正しい食事は、主食、主菜、副菜のバランスから　超簡単　１：１：１お弁当箱栄養管理法！　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　OCT 14.2022

１）１：１：１お弁当箱栄養管理法の概念

　大阪公立大学医学部附属病院では、病院給食で提供する料理や管理栄養士がそれぞれ料理を持ち寄り、370食以上の詰め合わせを調査し、 主食：主菜：副菜を１：１：１の割合で詰めた１７４食の結果、その容量と重量に強い関係があることを確認しました。
　
　


　今回提唱する「１：１：１お弁当箱栄養管理法」では容量と重量から概ねの栄養価を把握することができるとともに、バランスの良い食事で、かつ体に合った一定の食事量を毎日継続することが可能となります。
　正確な食事の栄養価を知るためには、各食品の量から栄養価を計算する必要がありますので、主治医、担当管理栄養士にご相談ください。

【お弁当に詰めるコンセプト】
　① 主食、主菜、副菜を１：１：１の割合で詰める
　② 料理が動かないようにしっかり詰める
　③ 同じ調理法のおかずを重ねない（油の多い料理は１品にする）
　④ おいしそうにきれいに詰める

２）なぜ、１：１：１なのか

　私たちの食事環境、特に外食では、「食べ放題」や「大盛サービス」などお得感を煽ったサービスがよく見られます。
　健康な方であれば、時折のイベントで利用されても問題ないかと思いますが、生活習慣病の方（特に肥満が問題となる方）には、大きな問題となります。
　最近の飲食店では、１食の栄養価をメニューに表記されているところもたくさんありますので、注文の際には確認してみましょう。

★何を食べ過ぎているのか？　2つの視点から考えてみましょう。

１．食事量全体の食べ過ぎ（総エネルギーの過剰）
　血糖が気になる方の標準的な摂取エネルギー（カロリー）量の設定は、標準体重から求めることができます。

【Ｓｔｅｐ１】
　　身長（ｍ） × 身長（ｍ） × ２２　＝　標準体重(kg)

　　　例えば、身長が１６５㎝の方なら、身長をまずｍ（メートル単位）に換算し

　　　1.65（ｍ） × 1.65（ｍ） × ２２ ＝ 59.9(kg)

　　　標準体重は、およそ６０ｋｇとなります。

【Ｓｔｅｐ２】
　　摂取エネルギー（カロリー）量は、 標準体重 １ kg に対し 25～30 kcalとされて
　いますので、
　　６０（kg）× ２５～３０(kcal) ＝ 1500 ～ 1800 kcal
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　となります。

　一般的な外食では、食べ方によっては１食で1000 kcalを超えてしまう食事も少なくありませんので、注意が必要です。

２．糖質（炭水化物）^※の食べ過ぎ
　食事量全体の食べ過ぎでは、エネルギーとなるたんぱく質、脂質、炭水化物などすべての栄養素の摂り過ぎとなりますが、炭水化物の摂り過ぎは、食後早期に血糖を上昇させる糖質の過剰摂取となり血糖に大きな影響を与えます。

　※　炭水化物には、血糖を上げる「糖質」と血糖を上げない「食物繊維」を含みます。

　当部では、これらの問題点を、一度に解決する簡易な方法として、食事の全体量だけでなく、各栄養素もバランスよく摂取できる「１：１：１お弁当箱栄養管理法」を提唱いたします。

３）バランスの良い食事とは

★食事に求めるバランスとは、「食事の組み立て」と「食品の組み合わせ」！

１．食事の組み立てを考えたバランス
　　バランスの良い食事には、主食、主菜、副菜を正しく組み合わせることが大切です。
　　　
　　　
　※プラスアルファとして「牛乳、乳製品」 や「くだもの」もミネラルやビタミンを多く含
　　む食品として有効です。
　※主食、主菜、副菜をそろえて食べることで、様々な栄養素が摂取できることとなります。

２．エネルギー（カロリー）摂取からからみた栄養素のバランス
　　食べ物をたべることで、私たちは栄養素から体の熱や力の源であるエネルギーを体に取
　り入れます。
　　ごはんに多く含まれている「炭水化物」はそのエネルギー源の代表選手ですが、たんぱく
　質や、脂質からも私たちはエネルギーを得ています。

　　エネルギーを生み出す栄養素
　　　たんぱく質　　１ｇ　あたり　おおよそ　４kcal
　　　脂質　　　　　１ｇ　あたり　おおよそ　９kcal
　　　炭水化物　　　１ｇ　あたり　おおよそ　４kcal
　　　（アルコール　１ｇ　あたり　おおよそ　７kcal）
　　※ビタミンやミネラルなど他の栄養素はエネルギー源になりません。

　　食品は、それぞれ固有の割合で多様な栄養素を含んでいます。私たちは、主食、主菜、副
　菜として食物を食べ、それらの食品全体に含まれている、炭水化物、たんぱく質、脂質を吸
　収し、エネルギーに変換して利用しているのです。
　　厚生労働省では、私たち日本人の食事状況を調査し、日本人の食事摂取基準2015版とし
　て、エネルギーを生み出す栄養素の目標値を発表しています。（PFC比）

　　　　　たんぱく質(P)　：　脂質　(F)　：　炭水化物(C)
　　　　　　13～20％　　：　20～30％　：　50～65％

　　この割合を、具体的な事例に当てはめてみましょう。
　　日本人の食事摂取基準2015版（厚生労働省）では、50～69歳男性で、身体活動レベルが
　「ふつう」の方の「推定エネルギー必要量」が 2370 kcal となっていますので、この配分
　を当てはめると、

　　　たんぱく質　（２０％）　おおよそ　　４９０kcal　（123ｇ）
　　　脂質　　　　（２５％）　おおよそ　　６１３kcal　（ 68ｇ）
　　　炭水化物　　（５５％）　おおよそ　１３４８kcal　（337ｇ）
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　となります。

４）あなたにあった主食量とは